sunnuntai 29. syyskuuta 2013

Yövuoron eväät & väliliikunnat

Tervehdys kahden yövuoron keskeltä,

Olen huomannut, että terveellisen ja järkevän syömisen kannalta yövuorot ovat itselleni melkoinen haaste. Olen kaikista nälkäisin yö- ja aamuaikaan. Saatan herätä aamuyöllä syömään ja jatkaa unia. Aamuisin yleensä herään siihen, että vatsa kurnii. Lienee selvää, mitä tapahtuu, kun olen koko yön hereillä...

Ennen yövuoroa syön melko täyttävän aterian ja juon ison kupin kahvia. Perusevääni yöksi on seuraavat: minitomaatteja ja viinirypäleitä, banaani, pari siivua ruisleipää ja sokeriton energiajuoma. Lisäksi syön yövuorossa vielä siellä olevia hedelmiä ja yleensä vielä leivänsiivun tai pari ennen varsinaista aamupalaa. Ja tosiaan vielä juuri ennen kotiin lähtöä syön runsaahkon aamupalan töissä, yleensä jälleen kerran leipää meetvurstilla ja juustolla ryyditettynä ja/tai croissantteja. En käytä kotona leikkeleitä enkä juustoa, croissanteista nyt puhumattakaan, mutta yövuoron jälkeen elimistöni huutaa rasvaa. En tiedä, kehtaanko edes sanoa, mutta lisäksi saatan vielä syödä kotona ennen nukkumaanmenoa puuroa. Järkyttävää!


Normaalit yöeväät.

Olen koko yön siis yleensä tavattoman nälkäinen. Se varmaan johtuu paitsi aineenvaihdunnastani myös siitä, että tarvin yöllä energiaa pysyäkseni virkeänä. Tiedän myös ihmisiä, jotka eivät voi syödä juuri mitään yövuorossa, koska heidän elimistönsä menee sekaisin, sillä se ei ole tottunut sulattaman ruokaa yöllä. Uskoisin, että etenkin liiallinen rasvaisen tai sokerisen ravinnon syöminen yöllä voi aihettaa vatsakramppeja.

Käytännössä siis syön varmaan valtaosan päivän kaloreista yhden yön aikana, mutta miksi kiduttaisin itseäni työskentelemällä nälkäisenä? Hiilarihimoa voisin kyllä ehdottomasti karsia. Olen miettinyt, että pähkinät energiatiheydessään voisivat olla hyviä juuri yöaikaan. Juuri  napostelutyyppinen syöminen (viinirypäleet, minitomaatit) samalla kun kirjoittaa tuntuu pitävän virkeänä. Kaikki syöminen luonnollisesti tapahtuu tietokoneen edessä. En ehkä suostu luopumaan aamuisesta meetvurstista ja juustosta, vaikka eiväthän ne mitenkään rasvaprosentin alennustavoitteitani tue. Sitäpaitsi yövuoroja on suhteessa melko harvoin, joten mitään dramaattista tuhoa tällä ei saa aikaan.

Entäpäs sitten liikunnat? Yövuoron jälkeen nukun helposti pitkälle iltapäivään, jopa neljään. Yövuoron jälkeen on vähän sumuinen olo, vaikkakin olen hyvä toipumaan niistä. Kun herään, juon vain kahvin ja lähden välittömästi lenkille tai ryhmäliikuntaan. Aina. On ihan eri olo mennä seuraavaan yövuoroon tai jatkaa iltaa, kun on virkistynyt ja reipas olo. Etenkin raikas ulkoilma tuulettaa aivot mukavasti, suosittelen.

sunnuntai 15. syyskuuta 2013

Arjen valintoja - portaat vai hissi

Tänään ajattelin pohdiskella hyötyliikuntaa. Tämä aihe pälkähti päähäni, kun kipusin ties kuinka monetta kertaa saman päivän aikana ylös portaita kotiin. Meillä on nimittäin menossa hissiremontti, ollut jo aika pitkään. Ihan kivaa ekstaliikuntaa saa kyllä päivään, kun kapuaa jatkuvasti ylös ja alas. Yritän joskus jopa ihan painaa kantapäätä maahan, että saisin kivutessani tuntumaa takapuoleen. :) Kaikkea sitä ihminen on valmis tekemään päästäkseen lättäahterista eroon. No joo, se siitä.

Hyötyliikunta on hyvä kaveri painonhallinnassa, vaikkei sillä lihaksia kasvatetakaan. Omalla kohdallani hyötyliikunta näkyy eniten pyöräilyssä - pyöräilen lähes ympäri vuoden uskollisen tsygäni eli Vipiksen kanssa kaikkialle - töihin, salille, jopa baariin. Työpaikka sijaitsee reilun kilometrin päässä, joten sillä ei juuri merkitystä ole, mutta salille matkaa on monta kilometriä ja usein käyn kaupungilla tai kaverilla saman päivän aikana, niin 20 km pyörän selässä tulee aika helposti päivässä täyteen. Sade tai muut sääasiat eivät vaikuta valintoihini, ellei vettä tule ihan kaatamalla.


Minä ja Vipis, erottamaton parivaljakko.

Tämä esimerkki menee vähän ohi aiheesta, koska juokseminen ei ole hyötyliikuntaa, mutta toimikoon esimerkkinä siitä, miten arjen ja liikunnan voi yhdistää: aikanaan kun pudotin kymmenen kiloa, hyödynsin kaikki mahdollisuudet liikkua: kävelin kilometrikaupalla yliopistolle ja takaisin joka päivä, juoksin kavereille kylään, hölkkäilin pitkänkin matkan jumppaan. Se meni ehkä jo vähän överiksi, vaikka olikin tehokasta. Hirveää show'ta pakata koko ajan vaihtovaatteita reppuun yms.

Minusta kannattaa hyödyntää kaikki mahdolliset tilaisuudet hyötyliikuntaan. Kesällä huomasin, että marjastaminen on hyötyliikuntaa parhaimmillaan. Siivoamisenkin jälkeen olen monesti ihan hikimärkä ja lihakset kipeänä, koska puunaan helposti neljä tai viisi tuntia. Ja miksi mennä bussilla tai ratikalla, kun pyöräillessä pääsee usein nopeammin perille ja voi paremmin säädellä omia aikatauluja. Monesti kyse on aivan pienistä päivittäisistä valinnoista - portaat vai hissi, pyörä vai auto. Hyvin yksinkertaista. Varsinkin sellaisina aikoina, kun aktiiviliikunta on jäänyt vähäiseksi, kannattaa tilannetta paikata hyötyliikunnalla.

Parasta hyötyliikuntaa on tietysti yleinen haahuilu siellä täällä kaupungilla tai luonnossa. Mutta siihen kannattaa valita kunnolliset kengät. Viime viikonloppuna kävelin kilometrikaupalla Suomenlinnassa flip-flopeissa. En tiedä, mitä ajattelin - kantapäät oli ihan hellänä, hädin tuskin selvisin kotiin. Seuraavalla kerralla converset jalkaan.


Suomenlinnassa.



Mukavaa alkavaa viikkoa kaikille - onneksi on vielä mahtavia ulkoilusäitä!

sunnuntai 1. syyskuuta 2013

Lempiliike: Lantionnosto

Tervehdys!

Liikejutut näyttävät olevan suosituimpia tekstejä, joten tehdäänpäs sitten niitä! Ja aiaiai, Lempiliike-sarjassa nyt vuorossa oleva lantionnosto onkin yksi nykyisistä supersuosikeistani. Sormet ihan syyhyää, kun tätä naputtelen. Tämä liikehän on myös nykyisessä bodypump-ohjelmassa, mikäs sen parempaa.

Kyseessä on aivan perusliike, joka tuntuu pakaroissa ja takareisissä. Kuten jo aiemmin olen maininnut, etureiteni dominoivat kaikessa, joten takareisiin ja pakaroihin on vaikea saada tuntumaa. Jalkani ovat suorastaan kuin banaanit sivulta katsottuna, kun ajattelee, miten lihasmassa on jakautunut etu- ja takareisien välillä, vaikka treenaan huomattavasti enemmän takareisiä. Lantionnostot painojen avulla kuitenkin toimivat omalla kohdallani.

Tarvitset alustan ja painot (itse käytän lisäksi jalkojen alla steppilautaa alimmalla tasolla, koska se auttaa itseäni saamaan tuntumaa ja on mielestäni hieman rankempi). Voit käyttää millaista painoa ikinä haluatkaan, esimerkiksi levypainoja ilman tankoa tai tangon kanssa - itse suosin jälkimmäistä.

Idea on vallan yksinkertainen. Mene selinmakuulle, laita valitsemasi paino välineestä riippuen joko reisille tai lantiolle. Aseta jalkapohjat maahan lantionlevyiseen asentoon kantapäät lähelle pakaroita. Ala nostaa takapuolta niin, että lantio suoristuu, ja purista pakaroita ylhäällä tiukasti yhteen. Laske takapuoli rauhallisesti alas. Jos haluat saada kunnolla poltetta, älä laske ala-asennossa takapuoltasi aivan maahan asti.

Arkistojen kätköistä löytyi vain lantionnosto steppilaudan kanssa tehtynä.

Itselläni on pienoinen ongelma tässä liikkeessä. Voisin laittaa reippaastikin lisää painoa - mutta siinä tapauksessa tanko painaisi kivuliaasti lantioon ja sehän ei ole tarkoitus. Niinpä olen ratkaissut ongelman tekemällä yhden lisäsarjan ja olemalla laskematta takapuolta aivan maahan saakka. Niinkin saa hyvän tuntuman.